野菜に含まれる体に必要な代表的な成分ビタミンとミネラルの役割

ビタミンとミネラルの働き

野菜から摂れる体に必要な成分であるビタミンとミネラルの働きを知ろう。

ビタミンA

野菜には20種類以上のビタミン類があります。そのなかでもビタミンCと並んで重要な栄養成分がビタミンAです。緑黄色野菜を主とした色の濃い野菜の中にカロテンとして含まれており、野菜を摂取した後に体の中でビタミンAに変わります。油に溶けやすい成分なので炒め物や揚げ物など油を使った料理で摂取効率が上がります。疲れ目や視力の低下を防ぐといった目のトラブルに有効な成分です。また皮膚粘膜の形成を助けてくれるため肌荒れを防いでくれたり健康な粘膜が風邪などのウイルスの侵入から守ってくれる役割をしてくれます。
ビタミンAが多く含まれる野菜はにんじん、ほうれんそう、かぼちゃ、ピーマンなどです。

ビタミンB1

豆類や胡麻などに含まれています。野菜よりも豚肉やうなぎに多く含まれている成分です。糖分の分解しエネルギーへ変える働きを高めてくれるため疲労回復に役立ちます。同時に脳の活動エネルギーになっているブドウ糖の生成も助けてくれるため神経の働きを正常に保つのに役立ってくれます。またストレス解消の効果もあることが知られています。ビタミンB1が不足すると疲れやすくなったりイライラしやすくなってしまいます。
ビタミンB1が多く含まれる野菜はいんげん、えんどうまめ、ごま、ニンニクなどです。

ビタミンB2

脂質をエネルギーに変換する働きを持っているので肉類や乳製品と一緒に摂るといい成分です。皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。ビタミンB2が不足すると肌荒れがひどくなったり、口内の粘膜が弱るので口内炎や口角炎といった口の中の炎症がおこりやすくなるほか髪や爪の状態にも影響があります。目の粘膜の維持にも不可欠なので目の充血やかすみが気になるときには積極的に摂りたい栄養成分です。
ビタミンB2が多く含まれる野菜はモロヘイヤ、菜花、紫蘇、パセリなどです。

ビタミンC

体の免疫力を高め風邪などの病気から体を守ってくれる働きがあります。野菜や果物が健康に良いと考えられているのは、多くの野菜にビタミンCが含まれていることが理由の一つになっています。強い抗酸化作用があり発がん性物質が体内に生まれるのを防ぐ効果もあります。美容にも必須の成分で、肌のみずみずしさを保つコラーゲンの生成を助ける作用やシミ・くすみ・ソバカスの予防、肌の白さを保つという効果はビタミンCがないと話になりません。体内に長くとどめることができない成分なのでこまめに補給することが必要です。 不足していると体の抵抗力が弱まります。アルコールをよく飲む人はビタミンC不足になりやすいので注意が必要です。
ビタミンCが多く含まれる野菜はレモン、オレンジ、トマト、ブロッコリーなどです。

ビタミンE

ビタミンの中で最も強力な抗酸化作用を持っているのがビタミンEです。皮膚や血管の老化を防ぐ働きがあります。この働きから若さを保つビタミンとして知られています。老化性のシミから肌を守るにはビタミンEとビタミンCが効果的です。毛細血管の血流を促してくれるので肩や首のコリ、冷え性などの改善に力を発揮してくれます。食物油や菜種油にも多く含まれています。
ビタミンEが多く含まれる野菜はバジル、かぼちゃ、落花生、カブの葉などです。

ビタミンK

緑黄色野菜に多く含まれているビタミンです。出血したときなどに血液の凝固を助ける働きがあります。欠乏すると血が止まりにくくなりますが普通に食生活を行っていればまず不足に陥ることはないといわれています。血中カルシウムの濃度を調整してカルシウムを骨に取り込む働きもあるので歯や骨を丈夫にしたり骨粗しょう症の予防に効果のある成分です。
ビタミンKが多く含まれる野菜はパセリ、春菊、小松菜、ほうれんそうなどです。

カルシウム

骨や歯を作る栄養成分として知られているのがカルシウムです。神経伝達や筋肉の働きにも作用します。骨や歯を丈夫にするほかイライラやストレスの解消にも役立ちます。不足すると骨が弱くなるため骨粗しょう症になりやすく血行も阻害されるため高血圧のリスクも高まります。日本人が最も不足しがちになっているミネラル成分なので意識して摂取するのが望ましいです。
カルシウムが多く含まれる野菜は大根の葉、チンゲンサイ、つるむらさき、オクラなどです。

鉄

体に酸素を運ぶ赤血球を働かせるために鉄分が必要です。不足していると貧血や息切れ、めまい、疲労感、思考力の低下など体の機能の低下につながります。赤血球の機能維持のほかにも肝機能向上の効果もあります。野菜に含まれている鉄分は肉や赤身魚に含まれる動物性の鉄分よりも吸収率が低いという特性があります。野菜からの鉄分摂取を高めるためには吸収を高める働きを持つ成分のビタミンCや葉酸、βカロチン、たんぱく質を一緒に食べると体内に鉄分を取り込めます。レバーや赤身魚や貝類から取るというのも手です。
鉄が多く含まれる野菜はほうれんそう、菜花、そらまめ、春菊などです。

食物繊維

体を動かすエネルギーとしては使われませんが体の調子を整える様々な生理作用を持っているミネラルです。水に溶ける水溶性の食物繊維と水に溶けない不溶性の食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は腸内で糖質や脂肪やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。便秘予防や血圧低下にも役立ってくれます。不溶性食物繊維も腸内を適度に刺激し腸の働きを活発にしてくれるので便秘の改善や腸の病気に有効です。
食物繊維が多く含まれる野菜はグリーンピース、ゴボウ、しそ、アシタバなどです。

カリウム

体内の塩分量を調整し、余分な塩分を水分と一緒に尿として体外へ排出してくれる働きを持っています。神経や筋肉の機能を健康に保つ働きもあります。エネルギーの代謝を良くしてくれるのでダイエットにも役立つ成分です。カリウムが不足していると満腹感を感じにくくなります。その結果食べ過ぎになるので肥満やむくみ、血圧の上昇といった事態につながります。カリウムは熱に弱い栄養成分なので調理して溶けでた出汁やスープからもしっかり摂りましょう。そのまま食べられるものは生で食べると効率よく摂れます。
カリウムが多く含まれる野菜はパセリ、山芋、アボカド、ほうれんそうなどです。

ポリフェノール

苦みや渋味のもとになっている成分で体に効果的な働きをする作用が多くあります。ポリフェノールの一種であるカテキンは殺菌作用があり、コレステロール値や血圧を下げる効果があります。ブドウやブルーベリーの皮の色となっているアントシアニンもポリフェノールの一種で、よく知られている目の健康を保つ効果のほか、肝機能の向上に効果のある成分です。お茶や赤ワインや柿の渋味はタンニンによるもので殺菌効果や整腸作用があります。そばに含まれるルチンや大豆に含まれるイソフラボン、コーヒーに含まれるクロロゲン酸もポリフェノールの一種です。ポリフェノールは熱に強く壊れにくい成分で色々な食物に含まれています。
ポリフェノールが多く含まれる野菜はブルーベリー、青じそ、ぶどう、モロヘイヤなどです。