美肌に嬉しいザワークラウトの効果とレシピ【乳酸キャベツ】

乳酸菌発酵食品ザワークラウト

作るの簡単で栄養価も高い、美容に健康によいと噂のザワークラウト（乳酸キャベツ）を作って食べよう。

ザワークラウトとは

ザワークラウトはドイツの野菜料理でソーセージや肉料理をはじめとした色々な料理の付け合わせとして頻繁に登場します。キャベツの繊切りに適量の塩とスパイスを加えて乳酸発酵させたもので漬物のような感じの食べ物です。加熱殺菌しない自家製ならビタミンCもしっかりとれる貴重な保存食としても重宝されています。

日本では美容に良い食べ物として「乳酸キャベツ」と紹介されることが多く、この呼び方が有名かもしれません。

ザワークラウトの美味しい食べ方

ソーセージや肉料理の付け合わせ、ソーセージや肉とザワークラウトの煮込み
ベーコンや肉とザワークラウトの炒め物、といった肉との相性は抜群です。
フライや唐揚げといった揚げ物の付け合わせ、カレーライスの福神漬けやらっきょうの代わりにもザワークラウトが合います。脂を含む料理には酸味があるザワークラウトはぴったり相性が良いと覚えておきましょう。

また、マヨネーズと和えることでコールスローにも早変わりします。トムヤンクンをイメージしてもらうと分かると思いますが辛味と酸味は相性が良いので、ザワークラウトの酸味は辛いスパイスの効いたスープとも合います。

ザワークラウトの効果

キャベツの効果に植物性乳酸菌の効果が加わります。キャベツに含まれる食物繊維やビタミンCと発酵で生まれる植物性乳酸菌が豊富です。キャベツにはむくみを解消するカリウム、キャベジンとも呼ばれる胃や腸を保護してくれるビタミンＵ、その他ビタミンK、葉酸、カリウム、カルシウムなどが含有されています。ザワークラウトにすることでキャベツの繊維と栄養がギュッと小さく凝縮されるので良い栄養を手軽にたくさん摂りたいときに大変助かる料理です。

お腹スッキリ腸内環境を整える

キャベツに含まれる食物繊維と発酵して育った植物性乳酸菌による力によって腸内環境を改善してくれます。食物繊維は胃液の分泌を促進し、胃腸の働きを活発にしてくれます。植物性乳酸菌は、ヨーグルトなどの動物性乳酸菌よりも生命力が高くより生きたまま腸まで届き働きます。

美肌やむくみ解消、ダイエットに良い

ザワークラウトには美肌効果の高いビタミンCが豊富に含まれています。むくみを解消するカリウムや体をクリーンにする食物繊維がデトックスやダイエットの手助けをしてくれます。また、乳酸菌は脂肪をエネルギーに変える働きを助けるので体に乳酸菌を蓄えておくことでダイエット効果が期待できます。

漬けこむことで水分が出てカサが減るザワークラウトは、量をたくさん食べられるので栄養成分もたっぷり体内に入れることができ、美容に欠かせない食べ物になります。

ザワークラウトの作り方

ザワークラウトの簡単レシピです。保存が利くのでキャベツが安く手に入るときには作り置きしておきましょう。

キャベツの繊切りを作る

キャベツをお好みの太さで繊切りにします。細い方が本場っぽい感じがします。乳酸菌が流れてしまうので切ったキャベツは洗わないでください。

ピーラーやスライサーを使うと繊切りが楽にできます。それでも面倒な方はキャベツスライサーを使うとわずかな時間で1玉のキャベツの繊切りが作れます。

キャベツに塩をまぶす

大きめのボウルに入れ塩をまぶしてしばらく置いておきます。数分するとふわふわだったキャベツがしんなりしてきて水分がでてきます。瓶に詰める前になるべく小さくしておきたいのでシャモジなどで押しをして塊にしていきます。

このとき、ハーブや野菜など一緒に入れるものを混ぜておきます。好みのスパイスを見つけてください。

保存瓶に詰め込む

キャベツが小さく塊になったら瓶に入れます。瓶に詰められるだけギュウギュウに押し込みます。出た水分も一緒に入れキャベツに漬け、キャベツ自体が空気に触れないように密閉します。

キャベツが空気に多く触れていると発酵でなく腐敗に繋がるので密封が大事です。

乳酸発酵させる

常温で夏なら3日、冬なら1週間程度置きます。材料を瓶につめたら、発酵するまで見守るだけです。

1日2日で乳酸発酵でだんだんうっすら白く濁ってきます。数日して色が薄茶っぽく変わった頃が出来上がりの目安です。味見をして酸っぱい味になっていたら完成です（瓶を開けるとき発酵してできた炭酸ガスで水分が爆発してでてくることがあるので注意）。

その後は冷蔵庫に入れて保存します。冷蔵庫での保存日数でも味が変わり酸味がまろやかになったり美味しくなるのでお好みの状態のときにがっつり食べてください。冷蔵庫に入れておけば長期保存（1ヶ月程度）できます。

材料

キャベツ1玉、塩20g（キャベツの重量の約2％、長期保存する場合や真夏は塩をより多めに使った方が安全）、ふた付きの保存瓶

お好みで追加したら美味しい材料

スパイスとしてパセリ、バジル、ローリエ、キャラウェイシードなどのハーブ類、唐辛子、白ワインなどをお好みのものを適量。セロリ、人参、玉ねぎなどピクルス（酢漬け）に使える野菜を入れても合います。

植物性乳酸菌

植物性乳酸菌を含むものとしてはザワークラウトの他に、キムチやぬか漬けやザーサイなどの漬物類、大豆が原料の納豆や味噌や醤油、お米が原料の甘酒や日本酒などがあげられます。